1.早く床に就くこと
「何当たり前のことを言ってるんだ」というツッコミは承知の上。改めて指摘されると「そういえば……」と思い返す事がある人も多いはず。定期的な時間・就寝時間を維持し、寝る前(少なくとも1時間前)にはテレビやパソコンから離れて脳の興奮状態を抑えるのもオススメ(軽い読書ならOK)。「自分はベッドに入ってから眠りにつくまでが長くて」という人は、それを逆算して早めに床に就けば良いだけの話。睡眠時間が絶対的に不足しているのにも関わらず、快適な目覚めを得ようなどというのはムシのよい話。

2.水を飲むこと
寝る前にコップ2、3杯(原文ママ)の水を飲んでおくことで、就寝中の脱水症状を避け、深い眠りを妨げられずに済み、快適な目覚めを期待できる。「水分だから何でもいいのでは」とばかりにカフェイン系・アルコール系の飲料水を飲むのは不可(前者は興奮剤で脳の眠りをさまたげる。後者は鎮静剤となりうるが、浅い眠りに留めてしまう可能性がある)。食事も、夜半に刺激の強いものを食べるのは避ける。

3.目覚めたら布団から出てすぐに行動を起こす
目を覚ました直後に何か他の行動を取らないと、自分の脳内で勝手に色々な理由をつけて「もう五分くらい大丈夫」とばかりに二度寝をしてしまう(もちろん五分は十分、三十分になるのがオチ)……そんな経験を持つ人は多いはず。そこで、寝床から離れた場所に目覚まし時計を置き、すぐそばにコーヒーメーカーをセットしておいて「目覚まし時計のアラームで目が覚める」「アラームを止めてコーヒーを作り始める」「目覚めのシャワーを浴びる(洗顔をする、でも良い)」という一連の行動を用意・習慣化しておき、起きた直後の自分自身の「適当な理由付けによる二度寝」の誘惑を断ち切るようにする。

4.起きた直後の「ルーチンワーク」を作る
「3.」と関連することだが、起きた直後にしなければならないこと・することをルーチンワーク化する。目覚ましを止める・コーヒーメーカーでコーヒーの準備をする・顔を洗う・新聞受けから朝刊を取ってくる。一連の行動を習慣化することで、目覚めたあとのアンニュイ気分から再び「おやすみなさい」モードに突入するのを防いでくれる。また、行動のスタートとしてよく使われる目覚まし時計は、電池切れには十分注意すること。そして可能ならば(強い意志が求められるが)土日にも同じ習慣を身につけ、実行することが望ましい。「今日は土曜日で出社する必要がないから、寝坊してもいいや」とばかりに生活リズムが崩れると、月曜日が辛くなる。